ディフェンスに必要な筋肉の鍛え方！！
こんにちは！
今回はディフェンスで
重要な筋肉の鍛え方について
話します！
あなたは普段の筋トレで
「スクワット」を
やっていますか？
スクワットって
ちゃんとやろうとすると
めちゃくちゃきついですよね
それにベンチプレスなどで
腕の筋肉や胸筋を
鍛えた方が
かっこよく見えるため
そっちを優先してしまう
場合があります
だからと言って
サボっていると
せっかくつけた筋肉でも
それを支える足腰がないと
逆に重りとなってしまい
無駄になってしまいます
しかし
「スクワット」をすれば
その心配もありません！
スクワットをすると
太ももの裏（ハムストリングス）
を鍛えることができ
ハムストリングスを鍛えれば
ディフェンスに必要な
大きく素早い動きを
することができます
また太ももの前側も
鍛えることができ
踏み込む力や
最後まで走り続ける
筋持久力がつきます！
スクワットは
全国大会に出場するような
強豪校でも取り入れられており
中にはジャンプ力が
10センチ以上上がった人もいます
また
NBA選手も行なっている
トレーニングなので
やって損はありません！
やり方としては
まず肩幅より少し広く
足を開きます
そして腕を
真っ直ぐ前に伸ばし
重心はかかとにのせます
そうしたら
ゆっくり1.2.3と数えて
膝が90度になるまで
腰を落とします
落としたら1.2で
少し戻します
これを10〜20回
繰り返します
この時に
・背筋を伸ばす
・膝が前に出ないようにする
・戻すときに完全に戻さない
ということを
注意しながらやってください！
きついと思いますが
得られる効果も大きいので
まずは
1セットだけでも継続し
チーム1のディフェンダーに
なりましょう！
ウォーミングアップの重要性！
あなたは普段の練習や試合の前に
「ウォーミングアップ」を
ちゃんと行っていますか？
そんなこと今まで
してこなかったから
今更する気になんてならない
余計な体力を使いたくないし
面倒くさいからやらない
なんて言ってウォーミングアップを
おろそかにしていませんか？
その考えは大間違いです！
動く前のアップを疎かにすると
・怪我をしやすくなる
・普段の動きができなくなる
・コンディションの
確認不足など
様々な悪いことが起こる
可能性が高くなります
逆にウォーミングアップをすると
いいことがたくさんあります
①筋肉をほぐしてくれる
これは筋肉への酸素や血流を
増加させることで筋肉をほぐし
関節の可動域が広がって
柔軟性を高めて
怪我の予防になります
②神経伝達の促進
神経系の動きを高めて
反応をよくしたり
身体を素早く動かせたり
することができます
③コンディションの確認
これは本格的に動く前に
体のどこかに違和感はないか
走りやすさはどうか
ディフェンスをするとき
足はちゃんと動くかなど
その日によって
体のコンディションは
違ってくるので
確認をすることが大事です
ウォーミングアップは
上手い人ほど
徹底していて
特にプロの選手は
毎回念入りに
行っています
なので次の練習からは
動く前のウォーミングアップを
忘れずに行いましょう！
ジャンプ力をつけたいなら〇〇をやれ！
自分にはジャンプ力がないから
リバウンドやブロックは
絶対できないよな…
元々ジャンプの才能がないから
ジャンプ力がある人には
絶対勝てないよな…
なんて言って
自分はジャンプ力とは
縁がない存在だと
思い込んでないですか？
全然そんなことありません！
そこで諦めてしまっては
本当にもったいないです
自分にできないことに
気づくというのは
成長のチャンスです！
だめだったからといって
諦めるのではなく
どうしたらできるようになるか
考えましょう！
ジャンプ力がついて
自分より身長が高い選手から
リバウンドを取ったり
シュートをブロック
してみたくないですか？
ジャンプ力がついて
自分の強みになったら
今よりももっとバスケが
楽しくなると思いませんか？
そう思うのなら
諦めるのはまだ早いです！
ジャンプ力がないというのは
単純に筋力が足りないんです
筋力といっても
たくさんありますが
ジャンプをするときに
使う筋肉はどこだと思いますか？
そう
「ふくらはぎ」です！
なのでふくらはぎの筋肉を
重点的に鍛えましょう！
じゃあどうやって
ふくらはぎを鍛えるか
それは
「カーフレイズ」
です！
カーフレイズというのは
簡単に言えば
背伸びを繰り返すような感じです
やり方としては
①まず足を肩幅と
同じくらい開きます
②次にその状態から徐々に
つま先立ちになり
限界まで背伸びをします
③限界がきたら今度は
ゆっくりとおろしていきます
この①〜③を繰り返し行います
ここで注意することは
ゆっくり下ろしていくときに
かかとがギリギリつかないところまで
下ろしましょう
また何もないところで行うと
バランスが取りづらいので
壁などに手をついて行うと
バランスを取ることができます
最初はこれを
15回×3セットほど行い
慣れてきたら徐々に
回数・セット数を
増やしていきましょう
筋トレというのはやってすぐに
効果があるとは限らないので
継続することが大切です！
なのでまずは
今すぐ
その場でもいいので
背伸びを何回かしてみましょう！
一線のディフェンスは〇〇を変えろ！！
こんにちは！
今回は
一線のディフェンスの「間合い」
について話したいと思います
あなたは普段
一線のディフェンスを
するとき
何も考えずに
ディフェンスしていませんか？
その結果
相手の得意なプレーをされて
なすすべなく抜かれたり
していませんか？
そんなこと言われても
頑張って守ってるのに
抜かれちゃうからしょうがない
って思いますよね
その考えは大間違いです！
頑張っているのに
簡単に抜かれてしまうのは
相手との間合いを
何も考えずに
ディフェンスしているからです！
でもいきなり
間合いを考えて
ディフェンスしろと言われても
何をしたらいいか
わからないですよね
そんな時はまず
相手をよく観察しましょう！
そして相手が
得意なプレーや
苦手なプレーを見極めます
外角のシュートが苦手な場合や
ドライブが得意な場合は
間合いを少し開けて
ドライブを警戒し
外角のシュートを打たせる
守り方をします
外角のシュートが得意で
ドライブが苦手な場合は
間合いを詰めて
ワンアーム（腕一本分）
の距離で守り
外角のシュートを打たせず
ドライブをさせるような
守り方をします
また
相手が後ろを向いて
ボールを保持していたら
すかさず間合いを詰めて
体を当てて
プレッシャーをかけましょう
すると相手は
不得意なプレーで
勝負することになるので
ストレスが溜まり
ミスをする確率が増え
ディフェンスが有利な
状況を作り出すことができます
なので次の練習からは
相手の得意・不得意なプレーを
見極めるようにしましょう！
控え選手がベンチでやるべきこと！！
こんにちは！
あなたは練習中や試合に
出られなくてベンチにいる時
あんなに頑張ったのに
スタメンになれなかったから
もうベンチで
ずっと座ってよう…
自分は選ばれなかったから
このチームには
必要ないんだな…
なんて考えてませんか？
その考えは大間違いです！
試合に出れるようになって
活躍してチームメイトや
監督から
「お前がいないとチームが
勝てない」
なんて言われたくないですか？
だったら
スタメンじゃなかったからと
いって
やる気を無くして
下を向いている暇なんて
ありません！
でも
じゃあ何をすればいいのって
思いますよね
それは
「コーチング」です！
コーチングとは
コート内にいる
味方選手に指示を出す
つまり出来ていない事を
コートの外から
教えてあげるんです！
実際コートに立ってみると
試合の緊張感や疲労で
いつも通りのプレーが
できなくなってきます
そこで
コートの外から
「〇〇が出来てないぞ！」
などを教えてあげます
また監督が言っていることが
聞こえていない場合もあるので
監督が指示していることを
リピートして味方の選手に
伝えてあげます
こうすることで味方は
本来のプレーかそれ以上のプレーを
することができるようになります！
そして
コーチングができる
ということは
その選手はやるべきことが
わかっているということなので
監督やコーチに気づいてもらえば
誰かのかわりに試合に出て
活躍できるチャンスが
来るかもしれません！
一石二鳥ですね！
実際僕の通っていた高校でも
コーチングを大事にしていて
声を出している人が
よく使われてチャンスを掴む
というのはよくありました
最初は何をコーチングすればいいか
わからないかもしれないですが
まずは監督が言っていることと
同じことをリピートするだけでも
いいので
ベンチにいるときは
コーチングを意識
してみてください！！
フェイクに引っかからないためには相手の〇〇を見る！！
あなたは普段ボールマンを守る時
どこをみてディフェンス
していますか？
相手の顔を見ていても
目線や顔のフェイクに
引っかかってしまう
ボールを見ていても
パスフェイクや
簡単なフェイクで
抜かれてしまう
足を見ていても
ジャブステップをされて
簡単に抜かれてしまう
だからといって
フェイクに引っかかるのは
相手が自分より
上手い・実力が上だから
しょうがないと諦めていませんか？
その考えは間違いです！！
自分より実力がある選手を守って
チームのみんなに認められる
なりたくないですか？
ここを守れば勝てる！
てときに監督にディフェンスを
任される選手に
なりたくありませんか？
だったら諦めるのは
まだ早いです！
フェイクになるべく
引っかからないディフェンスを
するためには
相手の「腰」付近を
見るようにしましょう！
顔や足、ボールというのは
すぐに動かせるので
フェイクするときに
簡単に動かせます
しかし腰付近は
フェイクをする時
動きが少ないんです
なので抜くときには
腰も動かさなければ
いけないので
なるべく腰付近を見ながら
ディフェンス
するようにしましょう！
しかし
注意点もあって
腰付近ばかりに
目がいってしまうと
シュートを打たれる時に
反応が遅れてしまうので
ディフェンスするときは
腰付近だけに
集中しすぎないようにします
なので次の練習からは
腰付近である
相手のおへそを見るように
ディフェンスをしましょう！！
身長がなくてもポストプレイを守る方法！
こんにちは！
今回は
「ポストプレイのディフェンス」
について話したいと思います！
あなたは普段
自分より大きい選手に
ポストプレイを
されてしまったとき
相手の方が身長が高いから
とめられない
だから本気でディフェンス
しなくてもいいや
なんて思っていませんか？
その考えは
大間違いです！！
自分より大きい選手に
ディフェンスで
勝てるように
なりたくないですか？
監督やコーチに
ディフェンスを任されるように
なりたくないですか？
それなら諦めるのは
まだ早いです！
一般的に守れない選手は
ボールが入った後
がむしゃらに頑張って
結局簡単にシュートされてしまいます
しかしこれでは
相手がゴールを
外してくれなければ
いつまでたっても
守れないままです
じゃあどうすれば守れるか？
それは
・とにかく相手にボールを入れさせない
・入りにくいシュートを打たせる
です！
まず一つ目の
相手にボールを入れさせない
というのは
そのままの意味で
マークマンにパスを
されないように
相手に覆い被さるように
半身になって
守ることです！
こうすると
相手はパスカットを恐れるため
ボールを入れなくなります
二つ目の
入りにくいシュートを打たせる
というのは
どれだけ頑張って
ボールを入れさせないようにしても
パスをされてしまう時も
あります
しかしそこで諦めるのではなく
むしろここからが勝負です
ボールが入ったら
とにかく
押し込まれないように
姿勢を低くし
相手に押し込まれないように
ディフェンスをします
もちろん相手は一番ゴールの確率が高い
ゴール下でシュートを打ちたがります
そこで姿勢を低くして
押し込まれないように
ディフェンスをすると
相手は他のところにパスするか
無理にターンアラウンドシュート
を打たせることができます
無理に打ったシュートというのは
大体外れることが多いので
外させてしまえば
ディフェンスの勝ちです！
これはNBA選手の
PJタッカーもしていて
彼は身長196センチと
NBAでは決して高くないですが
持ち前の運動量と気合で
自分よりはるかに身長が高い選手を
守ってしまいます
なので次の練習から
ゴール下でボールを持たれたら
姿勢を低くして
押し込まれないように
ディフェンスしましょう！！
